뇌파 바이오피드백 선구자이자 심리학자가 알려주는
‘생존 모드’에서 ‘창의적 모드’로의 전환법

“집중과 이완, 몰입을 자유로이 넘나들 때
애쓰지 않고도 최상의 내가 된다!”

“인간은 누구나 신체적, 감정적 고통을 치유하고 삶의 속도를 늦추면서도 더 많은 것을 성취할 수 있도록 만들어졌다. 가슴을 열고, 다채로운 감각을 온전히 경험할 수 있으며, 잊고 있던 자신의 일부와도 다시 연결될 수 있다. 합일과 초월의 순간을 경험함으로써 세상의 경이로움을 발견할 수 있다. 그런데 왜 이 ‘자연스러운’ 상태가 우리에게 ‘꿈’이 되어버린 걸까?“

생존 모드인 좁은 초점 상태는 두려운 상황을 더 두렵게 만든다. 상황이 바뀌어 더 이상 ‘위험하지 않더라도’ 우리는 자신에게 남아 있는 두려움과 불안감을 피하기 위해 좁은 초점 상태에 계속 머물려고 한다. 이것은 중베타파에서 고베타파의 주파수 영역에서 일어나는 현상으로, 자신이 느끼는 불편한 감정이 의식 표면으로 올라오지 못하게 막기 위함이다. 이런 의미에서 초점을 좁히는 것은 일종의 ‘회피 전략’이라고 할 수 있다. 불안이 엄습하면 우리는 이를 느끼지 않기 위해 주의를 돌릴 거리를 무의식적으로 찾게 된다. 우리는 정서적 혼란과 불안, 불쾌감에서 도망치기 위해 재미있는 소설이나 빠른 템포의 텔레비전 쇼, 흥미진진한 비디오 게임에 주의를 고정시킨다. ‘저기 바깥에’ 있는 무언가에 푹 빠져들수록 내 안의 불안을 외면하는 기술이 더 효과적으로 작동하는 것이다.

이렇다 보니 각성된 베타파 상태가 기본값으로 세팅되어 버렸고, 이 만성화된 긴장 상태는 신경계를 불안정하게 만들어 외부 자극에 더 과민하게 반응하게 할 뿐 아니라 만성 스트레스와 긴장, 불안과 우울, 주의력 결핍이나 소화불량, 면역력 저하 같은 다양한 심신의 문제를 일으킨다. 또 비상시엔 뇌의 전두엽으로 가는 혈액 공급마저 줄기 때문에, 통찰적이고 추론적으로 사고하기도 어렵게 된다. 만약 우리가 이완과 집중, 나아가 몰입의 상태를 자유자재로 넘나들 수 있게 된다면 어떨까? 각성된 베타파에서 안정되고 균형 있는 알파파 상태로, 우리의 의지로 빠르게 옮겨갈 수 있다면 말이다. 그 열쇠가 바로 ‘오픈 포커스’에 있다.

서문
들어가며: 주의를 기울이는 방식이 삶을 바꾼다

1. 좁은 주의에 중독되다

사냥 준비｜좁은 대상형 주의에 조건화되다｜주의와 두려움
▶ 연습: 시각 공간에 대한 의식의 확장

2. 내려놓음의 행복

바이오피드백의 교훈｜무無에 관하여

3. 오픈 포커스 주의 방식

비상 모드에서 벗어나기｜네 가지 주의 방식과 그 특성

4. 저 아래 숨어 있는 것, 불안

불안과 주의력결핍장애｜만성적인 불안과 그 영향에서 벗어나기
▶ 연습: 머리와 손에 대한 오픈 포커스 훈련

5. 신체 통증의 해소

통증의 진짜 원인｜통증으로부터 도망가기 vs 통증에 다가가기｜통증 완화 과정

6. 감정적 고통의 해소

우울증 다루기｜트라우마, 외상후 스트레스 장애 다루기｜스트레스와 시각｜스트레스와 질병
▶ 연습: 통증 해소

7. 사랑은 주의를 기울이는 하나의 방식이다

어릴 때 형성되는 주의 습관｜주의와 결혼｜오픈 포커스 부부 치료｜상상할 수 있는가?
▶ 연습: 심장 중심의 오픈 포커스

8. 최고의 성취

흐름을 원활히 하는 방법: 주의와 뇌파 동조｜근육 기억｜골프 선수에서 미식 축구 코치까지｜
오픈 포커스 상태로 달리기｜지각의 변화｜오픈 포커스로 무대에 서다

9. 오픈 포커스로 살기

오픈 포커스와 학습｜유연한 주의의 생활 방식｜오픈 포커스와 일상 생활｜오픈 포커스의 적용
▶ 연습: 나는 지금 어떻게 주의를 기울이고 있는가?

10. 주의와 심리 치료

감정 치료와 성장에서 주의의 역할｜오픈 포커스와 대화 요법의 결합
▶ 연습: 오픈 포커스로 사고하기
▶ 연습: 오픈 포커스 상태에서 보기

책을 마치며: 오픈 포커스, 불안과 고통에서 해방되는 효과적인 기술
에필로그

레스 페미, 짐 로빈스 , 이재석

● 당신과 당신이 열망하는 삶 사이를 가로막고 있는 주범, ‘좁은 주의’

상상해 보자. 한 무리의 사자가 언덕에 엎드려 따뜻한 햇살을 즐기고 있다. 그때 사자의 눈에 가젤들이 들어오고, 그중 한 마리가 상처를 입었다는 사실을 알아챈다. 그 순간 사자는 머리를 바짝 치켜세우고, 상처 입은 가젤에게 온 시선을 집중한다. 그 가젤을 제외한 모든 것, 심지어 더 가까이에 있는 다른 가젤도 이제 뒷배경으로 물러나고 오로지 하나의 대상인 그 가젤을 쫓기 위해 사자들은 근육 긴장도와 심장 박동수, 호흡률이 증가한다.

쫓기는 가젤 역시 마찬가지다. 이런 투쟁·도피 반응에 돌입하게 될 때는 면역 기능이나 소화 기능 같은, 그러니까 비상시에 필요하지 않은 일부 생리 시스템은 잠시 뒤로 물러나고 모든 신체 기관과 근육을 강화시키는 수백 가지 스트레스 화학 물질이 쏟아진다. 이것이 바로 하나의 대상에만 좁게 주의를 집중할 때 일어나는 일이다.

이 방식은 특정 업무를 훌륭히 수행해 내는 데는 굉장히 큰 도움이 된다. 그러나 일을 마쳤다면 사냥을 마친 사자들이 그렇듯, 또 살아남은 가젤들이 그렇듯 느긋하게 풀을 뜯으며 무리 생활을 즐기는 평소의 상태로 돌아와야 하는데, 경쟁 사회에 살고 있는 현대인들은 무언가 목표를 향해 계속 달려나가도록 문화적 압박을 받는 상태에 놓여 있다. 회사나 일, 인간 관계, 불안, 통증과 같은 ‘사자’에게 24시간 쫓기는 ‘생존 모드’에 갇힌 나머지 ‘창조적 모드’로 전환하는 법도 잊고 말았다.

이 생존 모드인 좁은 초점 상태는 두려운 상황을 더 두렵게 만든다. 상황이 바뀌어 더 이상 ‘위험하지 않더라도’ 우리는 자신에게 남아 있는 두려움과 불안감을 피하기 위해 좁은 초점 상태에 계속 머물려고 한다. 이것은 중베타파에서 고베타파의 주파수 영역에서 일어나는 현상으로, 자신이 느끼는 불편한 감정이 의식 표면으로 올라오지 못하게 막기 위함이다. 이런 의미에서 초점을 좁히는 것은 일종의 ‘회피 전략’이라고 할 수 있다. 불안이 엄습하면 우리는 이를 느끼지 않기 위해 주의를 돌릴 거리를 무의식적으로 찾게 된다. 우리는 정서적 혼란과 불안, 불쾌감에서 도망치기 위해 재미있는 소설이나 빠른 템포의 텔레비전 쇼, 흥미진진한 비디오 게임에 주의를 고정시킨다. ‘저기 바깥에’ 있는 무언가에 푹 빠져들수록 내 안의 불안을 외면하는 기술이 더 효과적으로 작동하는 것이다.

이렇다 보니 각성된 베타파 상태가 기본값으로 세팅되어 버렸고, 이 만성화된 긴장 상태는 신경계를 불안정하게 만들어 외부 자극에 더 과민하게 반응하게 할 뿐 아니라 만성 스트레스와 긴장, 불안과 우울, 주의력 결핍이나 소화불량, 면역력 저하 같은 다양한 심신의 문제를 일으킨다. 또 비상시엔 뇌의 전두엽으로 가는 혈액 공급마저 줄기 때문에, 통찰적이고 추론적으로 사고하기도 어렵게 된다.

만약 우리가 이완과 집중, 나아가 몰입의 상태를 자유자재로 넘나들 수 있게 된다면 어떨까? 각성된 베타파에서 안정되고 균형 있는 알파파 상태로, 우리의 의지로 빠르게 옮겨갈 수 있다면 말이다.
그 열쇠가 바로 ‘오픈 포커스’에 있다.

● 주의의 불균형을 바로잡아 일상의 모든 면을 더 수월하게 만들어주는 ‘오픈 포커스’

오픈 포커스는 심리학자이자 뇌파 바이오피드백 분야의 선구자인 레스 페미 박사가 개발한 주의 훈련법이다. 그는 주의를 기울이는 방식을 크게 네 가지― 좁은 주의, 넓은 주의, 대상형 주의, 합일형 주의―로 나누고 있는데, 이들 각각의 주의 방식은 쓰임새도 다르고, 저마다의 파장도 다르다. 그에 따라 우리의 생리와 기분, 행동에도 다른 영향을 미친다.

오픈 포커스는 네 가지 주의 방식을 필요에 따라 자유자재로 넘나들 수 있는 상태이다. 이때는 내가 어떻게 주의를 기울이고 있는지에 주의를 기울일 수 있는 상태이기도 하다. 또 시각, 청각, 기타 감각 정보들 모두를 그 배경이 되는 공간과 함께 폭넓은 호기심을 가지고 받아들일 수 있게 된다. 이 훈련으로 주의의 초점을 넓히는 연습을 하면 ‘좁은 주의’에 치우친 상태에서 벗어나 좌뇌와 우뇌의 기능이 조화롭게 균형을 이루게 된다. 그리고 이때 인간의 의식은 최상의 상태로 작동하게 된다. 지나치게 들어가 있는 힘이 빠지고, 꼭 필요한 만큼의 노력만 기울이면서도 최상의 것을 얻을 수 있는, ‘이완된 몰입’ 상태가 되는 것이다.
오픈 포커스 훈련을 통해 주의를 전환하는 법을 익히면 많은 것들이 변한다. 아침에 잠자리에서 일어나는 것부터 옷 입는 것, 먹는 것, 운전하는 것, 일하는 것, 공부하는 것, 가족들과 함께 시간을 보내는 것, 창조적인 활동을 하는 것, 연주를 하거나 스포츠 경기를 하는 것에 이르기까지 일상의 모든 측면이 더 수월해질 수 있다. 스트레스와 긴장이 완화되고, 불안감과 우울증이 줄어들며, 신체 통증도 완화된다. 그 결과 잠도 더 잘 자고, 감정도 자연스럽게 경험하고 흘려보낼 수 있으며, 내면의 부정적인 비판의 목소리도 좀 더 밝고 명확한 마음으로 바뀌고, 내면은 더 고요해진다. 문제가 알아서 해결되는 것처럼 보이며, 사람들과의 관계도 좋아지고, 그 결과 세상은 훨씬 우호적인 곳이 된다.

몇 가지 사례만 들어봐도 이런 효과를 바로 알 수 있다.(이 사례들은 모두 책 속에 실려 있다.)

불안증을 호소하던 조지아는 3주간 매주 1번씩 오픈 포커스 훈련을 받고 집에서도 매일 연습하면서, 불안 증상을 더 이상 느끼지 않는 시간이 점점 길어졌다. 음식 알레르기로 고통 받던 켄트는 일주일간의 심화 훈련 세미나에 참여하면서 내면에서 올라온 분노를 대면하고 흘려보낼 수 있게 되었고, 이후 주사나 약물 없이도 먹고 싶은 음식을 알레르기 없이 먹을 수 있게 되었다. ADHD 문제를 다루기 위해 찾아온 로널드 역시 오픈 포커스 훈련으로 몰라보게 달라진 자신의 모습을 발견하게 된다. 불안이 사라지고 고요한 내적 중심이 생겼으며, 긴 시간 읽고 쓰는 일도 어렵지 않게 할 수 있게 되었다. 그런가 하면 심한 두통과 속 쓰림 외에도 우울감과 불면증을 호소하던 파울라는 오픈 포커스 훈련을 하면서 이 모든 불편이 완화되었을 뿐 아니라 성격까지 부드러워지는 연쇄적인 효과를 얻었다.

● 운동, 창작, 공부, 명상, 몸·마음의 치유, 인간 관계를 위한 노력 등
당신이 무엇을 하든, 그것을 더 잘하게 해주는 뇌파 동조의 힘

오픈 포커스 훈련이 주는 또 하나의 선물은 ‘알파파 위상 동조’ 현상이다. 이는 뇌의 여러 부위에서 알파파가 생성되고, 그 파동들이 동시에 상승 또는 하강하는 현상을 말한다. 이 상태가 되면, 뇌는 주어진 과업을 더 잘 수행할 수 있게 된다. 어느 분야든 최상의 기량을 발휘하는 사람은 뇌파 동조 상태에 자유롭게 드나드는 능력을 타고난 사람들이다. 그러나 누구라도 오픈 포커스 방식으로 주의를 기울이면 뇌파 동조 상태를 만들어낼 수 있다. 알파파 동조 상태가 되면 연주, 창작, 명상, 치유, 운동 등 내가 하는 일이 나와 하나가 되는 ‘흐름’ 속으로 들어가 애씀 없이도 그 일이 훨씬 더 잘 되어가는 것을 느낄 수 있다. 『몰입의 즐거움』의 저자 칙센트 미하이가 말한 몰입의 상태가 바로 알파파 동조 상태이다.

실제로 레스 페미 박사는 이 기법을 통해 운동선수들의 순간 반응 속도를 향상시키는 공인 코치로도 활동하며, 프로 미식축구팀과 프로 농구팀, 올림픽기량향상위원회와도 함께 일했다. 책에는 오픈 포커스 훈련을 통해 신체적 심리적 문제 해결 외에도 기량을 향상시킨 연주자나 운동 선수들의 사례도 상세히 소개되어 있다. 나아가 나 자신과 세상을 바라보는 시각까지 바뀌어 인간 관계 개선은 물론, 일체와의 합일 경험을 한 경우도 소개되고 있다.

● “불안증을 치료하려 했을 뿐인데… 삶의 모든 면이 더 좋게 바뀌었어요!”
오픈 포커스 훈련의 연쇄적 효과

우울감과 불면증을 호소하던 파울라의 예를 좀 더 살펴보자. 파울라는 심한 두통과 속 쓰림, 자궁 내막증으로 인한 통증, 경미한 우울감과 불면증을 호소했는데 무엇보다 그녀를 가장 괴롭힌 것은 불안증이었다. 파울라는 일주일에 두 번씩 오픈 포커스 유도문을 들으며 25분에서 45분 정도씩 유연하게 주의를 기울이는 법을 배워나갔다. 연습을 거듭하며 그녀는 일상에서도 좁은 대상형 주의에서 벗어나 넓고 합일적인 주의 방식으로 옮겨갈 수 있게 되었다. 몇 주에 걸쳐 훈련해 나가며 그녀의 불안증은 치유되었다.

그런데 그게 전부가 아니었다. 빠른 속도로 돌아가던 내면의 지껄임이 잦아들었고, 목과 어깨도 훨씬 편안해졌다. 얼굴에는 혈색이 돌아왔고, 두통도 거의 없어졌으며 자궁내막증으로 인한 통증도 거의 사라졌다. 게다가 성격까지 부드러워졌다. 이처럼 오픈 포커스로 일어나는 변화의 효과는 하나의 영역에 머무르지 않는다. 그것은 유연한 주의 방식이 신경계뿐 아니라 근육, 마음, 몸, 영혼에까지, 그야말로 존재 전체에 영향을 미치기 때문이다.

● 유연한 주의 전환을 위한 가장 빠른 방법,
레스 페미 박사가 수많은 실험 끝에 찾아낸 최적의 오픈 포커스 훈련법 수록!

이제 당신이 그 혜택을 볼 차례이다. 운 좋게도 가장 빠르게 오픈 포커스 주의 방식에 도달할 수 있는 방법이 정리되어 있다! 레스 페미 박사는 뇌파 바이오피드백 장치를 통해 “두 눈 사이의 공간을 상상해 보시겠어요?” “두 귀 사이의 공간을 상상해 보세요”와 같이 ‘공간’에 관한 유도문을 던졌을 때 거의 항상 즉각적으로 알파파 동조가 눈에 띄게 증가하며 지속 시간도 크게 향상된다는 사실을 알아냈다. 바로 거기에서 창안해서 개발한 오픈 포커스 훈련법이 소개되어 있다. 불안 완화, 통증 해소, 운동 및 연주와 같은 기량 향상, 심리 치유 등 주제에 따른 각각의 오픈 포커스 훈련법이 제시되어 있다.

오픈 포커스 훈련을 하기 위해 바쁜 당신의 일상에서 무언가를 바꾸거나 추가할 필요는 전혀 없다. 빽빽한 지하철 안, 마트 계산대 앞에서 기다리는 시간, 공부를 하기 위해 앉은 책상 등 어디에서나 오픈 포커스를 연습할 수 있으며, 통증이나 불안을 느끼는 순간조차 오픈 포커스를 연습할 수 있는 훌륭한 기회의 장으로 삼을 수 있다.

오픈 포커스 연습으로 주의력 전환을 잘할 수 있게 되면 주변 상황에 휘둘리지 않고 파도를 타는 서퍼처럼 그 상황을 유연하게 넘나들 수 있다. 집중해야 할 때는 집중하고, 쉬어야 할 때는 쉴 수 있다. 생각이나 감정을 놓지 못하고 계속 붙드는 일도 없어진다. 불편함과 스트레스의 순간조차 기대하는 마음으로 맞을 수 있다. 더 이상 자신의 행복을 다른 사람이나 다른 무언가에 의존하지 않아도 된다. 진정한 자유인이 되는 것이다!