간단하게 조리하면서도 맛과 식감, 영양을 최대한 살려 재료 본연의 맛에 다가갈 수 있도록 도와주는
260가지 짜지 않은 저염 반찬 만들기 비결!

“오늘은 뭘 해먹지?”, “이제는 새로운 메뉴에 도전해보고 싶은데.......” 를 입에 달고 한밤중에 잠자리에 누운 순간에도 내일 하루 반찬 메뉴를 고민해야 하는 주부들을 비롯한 많은 이들의 고충을 덜어주는, 하나만 있어도 밥 한 그릇을 거뜬히 비우는 맛있는 반찬 만들기 비법이 가득 담겨있는 음식 참고서이다.

건강식은 특별한 게 아니라 "맛있고, 싸고, 신선하며, 영양가가 높은 자연 그대로의 재료를 가지고 소박하고 단순하게 먹는 것" 이라고 주장하는 이외순 요리연구가는, 너무 많은 부재료를 첨가하거나 이런저런 양념에 의존하기보다는 각 재료가 갖고 있는 맛과 식감, 영양을 최대한 살려 요리하는 것이 가장 건강하고 맛있는 음식을 만드는 비결이라고 말한다.

책은 고혈압, 뇌졸중, 심장병의 원인이 되며 신장과 뼈, 소화기관에도 나쁜 영향을 미치는 “짜게 먹는 습성”을 버리고 재료 본연의 맛에 다가갈 수 있도록 도와주는 “저염 레시피” 를 바탕으로 짜지 않게 간을 맞추고 양념 사용을 자제해 담백하게 맛을 냈으며, 오이, 호박, 시금치, 콩나물, 감자, 달걀, 두부 등 주변에서 흔히 구할 수 있거나 냉장고에 항상 구비되어 있는 저렴한 기본 재료로 누구나 쉽고 간편하게 조리하면서도 맛과 영양을 최대한 살려 매일 먹어도 질리지 않는 반찬, 생선, 해산물, 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 재료를 다양하게 활용하여 새롭게 재탄생시킨 인기 반찬 노하우를 중점적으로 소개하였다. 또한 본격적으로 음식을 만들기 전에 알아두면 좋은 홈메이드 천연 조미료와 양념장&소스 만드는 법, 정확한 계량법 등의 유익한 기초 정보와 구이, 볶음, 조림, 찜 등의 4대 조리법을 꼼꼼하게 짚어주어 성공적인 맛내기 공략에 힘을 실었다.

이제는 저염 밥상이다
왜, 소금이 문제일까?
몸속에 쌓인 염분, 쏙 빼주는
‘칼륨’ 식품
짜지 않게! 저염 반찬 만들기

01. 사계절 건강한 식탁, 채소반찬
오이나물
오이생채
오이고추장무침
가지나물
가지튀김
가지채소볶음
애호박눈썹나물
애호박새우젓볶음
호박전
풋고추잡채
풋고추전
피망어묵볶음
피망잡채
감자채볶음
알감자조림
감자양파간장조림
콩나물무침
콩나물매운무침
콩나물간장볶음
콩나물다시마냉채
숙주나물
숙주굴소스볶음
숙주오이냉채
마늘종보리새우볶음
마늘종초고추장무침
시금치나물
시금치오징어무침
시금치들깨볶음
깻잎나물
깻잎참치전
양배추볶음
양배추찜
미나리나물
미나리숙주무침
부추오이무침
부추액젓무침
부추장떡
쑥갓나물무침
쑥갓겉절이
상추겉절이
참나물무침
참나물겉절이
배추꼬막무침
배추느타리버섯굴소스볶음
봄동겉절이
봄동나물
열무홍합살볶음
열무된장무침
얼갈이겉절이
냉이무침
냉이콩가루된장무침
달래묵무침
달래오이무침
브로콜리마늘볶음
두릅된장무침
두릅숙회
무나물
무생채
무다시마조림
연근조림
연근빈대떡
우엉조림
우엉채볶음
도라지나물
도라지생채
더덕생채
더덕구이
씀바귀토장무침
애느타리버섯나물
느타리버섯전
모둠버섯잡채
양송이두반장조림
표고버섯고구마조림
표고버섯찜
새송이버섯간장볶음
팽이버섯폰즈소스냉채
김자반
김간장무침
미역레몬고추장소스무침
미역줄기볶음
미역깨무침
다시마조림
다시마말이
파래무무침
파래굴전
톳두부무침
톳콩나물무침
고사리나물
취나물볶음
마른호박볶음
마른호박돼지고기볶음
마른가지볶음
마른가지소고기볶음
시래기된장지짐이
시래기들깨볶음
무말랭이액젓무침
무말랭이간장조림
도토리묵무침
청포묵무침
메밀묵김치무침

02. 바다의 싱싱함이 깃든
생선&해산물 반찬
가자미양념조림
가자미살감자조림
갈치무조림
갈치양념구이
갈치생강간장구이
조기고추장조림
조기찜
조기탕수
굴비양념구이
임연수어소금구이
임연수어고구마조림
코다리조림
코다리콩나물찜
북어양념구이
동태매운조림
동태살전
명태무조림
대구조림
대구포두반장볶음
대구살풋고추조림
대구살베이컨말이
꽁치소금구이
꽁치강정
꽁치고추장조림
꽁치깻잎채소말이튀김
고등어소금구이
고등어김치조림
고등어무조림
자반고등어찜
삼치간장구이
삼치된장구이
삼치조림
청어소금구이
양미리조림
양미리찜
굴튀김
굴전
꼬막과양념장
꼬막살채소무침
오징어볶음
오징어불고기
오징어미나리초고추장무침
통오징어양념구이
오징어링조림
주꾸미매운볶음
주꾸미마늘구이
낙지콩나물매운볶음
낙지해초무침
새우케첩볶음
새우튀김
새우장
꽃게무침
꽃게장
꽃게튀김
도미찜
병어양념구이
장어양념구이
문어초무침
패주버터구이
연어구이

03. 영양 가득 푸짐한 고기 반찬
닭봉매운조림
닭고기매운볶음
닭다리살튀김고추장소스
닭고기채소조림
닭고기간장찜
닭고기김치찜
닭안심견과류볶음
닭가슴살가지볶음
닭다리살피망볶음
닭가슴살겨자소스냉채
닭다리살고추장꼬치
닭가슴살카레소스구이
닭다리살양념구이
돼지고기고추장볶음
돼지고기두반장볶음
돼지고기김치볶음
돼지고기부추볶음
돼지갈비찜
돼지고기생강구이와 파채무침
돼지고기배추찜
돼지고기삼합
돼지고기강정
돼지고기양배추볶음
삼겹살청양고추소스무침
소고기버섯불고기
소고기청경채굴소스볶음
소고기꽈리고추볶음
소갈비찜
소고기사태매운찜
소고기무양념조림
소고기완자조림
소고기감자고추장조림
소고기오이볶음
소고기단호박찜
떡갈비새송이버섯찜
소고기숙주냉채
소고기채소말이조림

04. 몸에 좋은 완전식품 두부&달걀 반찬
두부구이양념조림
두부멸치양념조림
두부명란조림
두부강정
연두부와양념장
구운두부냉채
두부햄전
두부잡채
두부참치동그랑땡
두부채소볶음
두부굴소스볶음
두부매운볶음
두부선
두부통새우찜
두부날치알무침
두부소박이
달걀새우젓찜
가쓰오부시달걀찜
달걀두부찜
달걀명란뚝배기찜
달걀말이
달걀김말이
달걀치즈말이
달걀부추볶음
달걀새우볶음
달걀햄구이
달걀견과류매운조림

05. 매일반찬 걱정없는 저장 밑반찬
소고기장조림
돼지고기장조림
닭가슴살마늘장조림
메추리알호두장조림
꽈리고추달걀장조림
새송이버섯장조림
마른홍합조림
멸치간장볶음
뱅어포구이
오징어채무침
마른새우볶음
북어채무침
오이양파피클
무비트파프리카피클
연근우엉피클
양배추오이피클
배추풋고추피클
양파장아찌
고추장아찌
오이간장장아찌
오이지무침
마늘장아찌
마늘종간장장아찌
삭힌고추무침
삭힌깻잎양념
김장아찌
도라지고추장장아찌
더덕고추장장아찌
오징어젓무침
조개젓무침
명란젓무침
어리굴젓무침
김부각
깻잎부각
고추부각
다시마와 미역튀각

요리가 쉬워지는 책 속 부록
맛&건강 담은 홈메이드 천연 조미료
요리에 자신만만! 양념장&소스
맛내기 공략, 4대 조리법 마스터하기

INDEX

김외순

“밥 먹었어요? 식사 하셨어요?”
- 우리 땅에서 자라난 귀한 식재료로 정성을 다해 만든 엄마표 집밥의 힘!

4계절의 변화가 뚜렷한 우리나라는 계절이 바뀔 때마다 쏟아져 나오는 싱싱한 채소와 과일, 물 좋은 해산물 등의 제철 식품들로 가득하다. 요즘엔 사시사철 구하지 못하는 재료가 없다지만, 비닐하우스라는 인위적인 환경에서 재배한 식품보다는 따사로운 햇볕을 쬐고 크고 작은 비바람을 이겨내며 자연에서 자라난 제철식품이 훨씬 풍부한 맛과 영양을 자랑하고 있다는 점은 자명한 사실이다. 계절의 변화를 제일 먼저 알아챌 수 있는 장소는 향긋한 달래와 냉이가 소복하게 쌓여있는 모습을 보며 봄 햇살을 만끽하고, 파릇한 오이와 풋고추가 눈에 띄면 여름이 성큼 다가온 걸 생생하게 실감할 수 있는 [시장] 이 아닐까? 하지만 웰빙, 건강식에 대한 관심이 부쩍 높아져 몸에 좋은 음식들을 찾아다니며 챙겨먹는 세상이 되고, 마트나 백화점 식품코너에서 구입한 국과 반찬에 즉석밥을 전자렌지에 데우기만 하면 한 끼 식사가 뚝딱 차려지며, 외식 문화의 발달로 저렴한 가격으로 끼니를 때우는 게 일상다반사가 되어버린 요즘! 주부들에게 밥상 차리기란 불규칙한 생활패턴과 영양 불균형까지 세심하게 고려해야 하는 귀찮고 부담스러운 일이 되어버렸다. 시장에 나가 흙이 묻은 식재료를 고르고 오늘은 어떤 재료로 어떤 반찬을 만들까? 콧노래를 부르며 에누리와 덤을 챙기는 느긋한 여유대신, 대형마트에서 깔끔하게 손질된 식재료와 완제품 반찬을 카트에 넣고 초스피드로 계산을 끝내는 편리함이 당연시 되어버린 것 역시도 시간의 흐름에 따른 큰 변화이다.

사람은 생존을 위해 하루 세 번, 끼니를 챙겨먹는다. “밥 먹었어요? 식사 하셨어요?” 라는 말은 과거 식량 사정이 매우 어려워 굶어죽는 사람이 있을 정도로 곤궁하게 살던 보릿고개 시절에 생사와 안녕을 확인하던 안부인사가 지금까지 관습적으로 이어져 온 것이지만, 이제는 생명유지를 위한 단순한 영양 보충으로서의 개념이 아닌 몸과 마음, 삶의 안부를 묻는 총칭적인 의미가 되었다. 소통이 부재한 시대에 온 가족이 둘러앉아 밥을 먹을 수 있는 식탁은 두런두런 이야기를 나누는 대화의 장이 되기도 하며, 내가 만든 음식을 맛있게 먹어줄 식구들의 행복한 얼굴을 떠올리며 만드는 요리는 세상 그 어떤 산해진미, 진수성찬이 부럽지 않을 것이다. 패스트푸드와 인공조미료, 유해 첨가물을 넣은 가공식품이 아닌, 우리 땅에서 자라난 귀한 식재료로 정성을 다해 만든 엄마표 집밥의 힘! 식재료 고유의 성분과 효능을 꼼꼼히 따져 요리한 음식을 야무지게 잘 차려먹으면 영양제나 보약을 따로 챙겨먹을 필요가 없으니, 적은 비용으로 건강을 관리할 수 있는 일등공신인 것이다.

“흰쌀밥의 짝꿍, 짜지 않은 반찬” - 평범함 속에 숨어있는 비범함

국어사전에 나와 있는 “반찬” 과 “밑반찬” 의 정의는 이렇다. [반찬 - 밥에 곁들여 먹는 음식을 통틀어 이르는 말], [밑반찬 - 만들어서 오래 두고 언제나 손쉽게 내어 먹을 수 있는 반찬. 젓갈, 자반, 장아찌 따위]. 볶음, 조림, 구이, 튀김, 찜, 전 등의 다양한 조리법을 활용하고, 한꺼번에 많이 만들어 저장해 두었다가 조금씩 자주 꺼내먹을 수도 있고, 찌개나 국과 같은 국물 요리와 조화롭게 어우러져 식탁을 푸짐하게 채워주는 효자 노릇을 톡톡히 하는 "흰쌀밥의 짝꿍, 반찬"! 하지만 매일 뭔가를 만들어 냉장고를 채워 넣는데도 마땅히 내놓을 반찬이 없어 난감하고, 매번 비슷비슷한 레퍼토리에 식구들의 투정이 이어지는 풍요 속 빈곤, 악순환의 반복 속에 땅이 꺼져라 한숨을 짓는 주부, 신혼 부부, 1인 가족 등이 많을 것이다.

“경험은 지식의 어머니” - 고민과 시행착오로 다져지는 반찬 만들기 내공

음식을 맛있게 만드는 가장 좋은 비결은 바로 “경험” 이다. 이 책을 눈으로만 보고 그냥 지나쳐버리면 아무런 도움이 되지 않는다. 처음엔 번거롭고 서툴더라도 재료 준비부터 조리 과정까지 차근차근 따라하다 보면 반찬 만들기의 기본기가 점점 몸에 익게 될 것이다. 레시피에 나온 재료를 당장 구하기 힘들다면 냉장고에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 재료 또는 식구들이 좋아하는 재료로 대체해보고, 입맛에 맞게 양념을 조절해보고, 그릇이나 데코레이션을 조금만 바꿔도 얼마든지 새로운 요리로 탈바꿈 할 수 있다. 때로는 어려움에 봉착하고 실패의 쓴 잔을 마실 때도 있겠지만, 많은 고민과 시행착오의 흔적이 쌓이고 쌓여 다져진 반찬 만들기 내공은 “나만의 요리비결” 이 되어 평생 상차림을 책임질 자신감으로 자리매김 하게 될 것이다. 입맛 돋우는 밥상을 뚝딱 차려내는 엄마의 솜씨를 내 것으로 만드는 지름길이 되어줄 [짜지않은 반찬]과 함께 우리 집 밥상을 풍성하고 건강하게 만들어보자.

● 01. 사계절 건강한 식탁, 채소 반찬

오이, 호박, 시금치, 콩나물, 감자, 고추...... 늘 접하는 재료라 그 진가를 잊을 때가 많지만, 간을 짜지 않게 맞추고 양념 사용을 자제해 담백하게 맛을 낸 채소를 골고루 식탁에 올리면 몸에 좋은 보약이 따로 없을 정도. 더위 또는 피로로 입맛이 떨어질 때 상에 내면 좋은 오이고추장무침, 안토시아닌이 풍부해 고혈압이 있거나 열이 많은 사람에게 좋은 가지를 활용한 가지채소볶음, 주성분이 당질이라 익히면 단맛이 더욱 증가하는 애호박새우젓볶음, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 몸속에 쌓인 노폐물을 배출해 혈압이 높은 사람, 부종이 있는 사람에게 좋은 감자로 만든 감자양파간장조림, 아스파라긴산이 많이 들어있어 숙취 해소에 좋고 비타민 C와 식물성 단백질도 풍부한 콩나물매운무침, 숙주굴소스볶음, 산성과 알카리성의 조화는 물론 새로운 맛이 밥맛을 부추기는 시금치오징어무침, 철분과 오메가3 지방이 풍부해 여자들에게 특히 좋은 깻잎을 넣은 깻잎참치전, 칼슘과 비타민A가 많고 향이 산뜻해 생으로 먹으면 입맛을 돋우며 장의 기능을 원활하게 하는 쑥갓겉절이, 김장김치가 다 떨어질 무렵 칼칼하게 버무려 내는 봄동겉절이, 소화효소가 들어있어 육류나 생선이 곁들여지는 밥상에 반찬으로 내면 좋은 무생채, 칼륨과 요오드가 풍부한 알카리성 식품이면서 성인병 예방에 좋은 미역으로 만든 미역레몬고추장소스무침, 콜레스테롤 수치를 낮추고 숙취 해소효과가 있으며 두부, 깨 등과 궁합이 잘 맞는 취나물볶음, 타닌 성분이 풍부해 설사를 자주 하거나 장이 약한 사람에게 좋은 도토리묵 무침 등의 레시피가 수록되어있다.

● 02. 바다의 싱싱함이 깃든 생선&해산물 반찬

담백하고 부드러운 흰 살 생선, 고소한 등푸른 생선, 쫄깃한 오징어와 낙지...... 건강에 좋은 장수식품인 생선과 해산물은 종류 또한 다양해 입맛 따라 골라먹는 재미가 있으며, 재료 자체의 맛을 최대한 살려 요리하면 담백하고 깔끔한 맛을 즐길 수 있다. 저지방 고단백 식품인 가자미와 식이섬유가 풍부한 감자를 조려 맛과 영양의 균형을 맞춘 가자미살감자조림, 아미노산이 풍부한 임연수어와 식이섬유와 탄수화물이 많은 고구마가 서로 영양을 보완해주는 임연수어고구마조림, 동태살에 밀가루를 입혀 노르스름하게 구운 동태살전, 오메가3 지방산과 두뇌 발달에 좋은 DNA가 많은 우수식품인 꽁치의 뼈와 가시를 발라 바삭하게 튀긴 후, 매콤달콤한 소스에 버무린 꽁치강정, 겨우내 먹을 수 있는 생선으로 DHA, EPA 등이 풍부하게 들어있어 치매를 예방해주고 기억력을 좋게하는 삼치된장구이, 노화를 방지하는 핵산과 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산이 풍부하며 기름기가 많아 부드럽고 고소한 맛이 일품인 청어소금구이, 뼈와 내장을 따로 발라내지 않고 통째로 먹을 수 있어 칼슘이 풍부하며 아이들에게 좋은 양미리찜, 철분이 풍부한 굴과 철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 많은 레몬 소스의 궁합이 잘 맞는 굴튀김, 타우린 함량이 많아 지치고 피곤할 때 챙겨먹으면 피로회복에 도움이 되는 주꾸미와 스태미나 식품으로 꼽히는 마늘을 함께 구운 보양반찬인 주꾸미마늘구이, 게장 담그듯이 짜지 않게 만들어두었다가 조금씩 꺼내먹으면 좋은 새우장, 대표적인 밥도둑인 꽃게장 등의 레시피가 수록되어있다.

● 03. 영양 가득 푸짐한 고기 반찬

“뭐 특별한 거 먹을까?” 이런 생각이 들 때 대부분 떠오르는 게 고기로 만든 요리. 보기에도 푸짐하고 먹고 나면 속이 든든한 고기반찬 한 접시로 식구들의 입맛을 달래보자.
칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 닭고기에 불포화지방산이 많은 견과류를 넣고 볶아 영양 균형에 좋은 닭안심견과류볶음, 다소 퍽퍽한 닭가슴살에 식이섬유와 수분이 많은 가지를 넣고 볶아 부드러운 맛을 더한 닭가슴살가지볶음, 카레향이 닭고기의 누린내나 잡냄새를 완벽하게 없애주고 풍미까지 더해주는 닭가슴살카레소스구이, 깔끔한 간장 양념에 구운 뒤 새싹채소를 곁들인 닭다리살양념구이, 찬 성질을 가지고 있어 몸에 열이 많은 사람에게 잘 맞는 돼지고기에 따뜻한 성질의 부추를 함께 요리한 돼지고기부추볶음, 몸속의 중금속이나 수은 등을 배출하는 해독 작용을 하는 돼지갈비찜, 남녀노소 누구나 좋아하는 돼지고기강정, 비타민C가 많고 매콤한 향이 감도는 꽈리고추가 느끼하기 쉬운 소고기 맛을 잡아줘 개운하게 먹을 수 있는 소고기꽈리고추볶음, 깔끔한 맛의 새송이버섯과 결이 고운 소고기의 맛이 조화로운 떡갈비새송이버섯찜, 특별한 날 상에 올릴 수 있는 별미 메뉴 같지만 준비해야 할 재료도, 만드는 방법도 간단한 소고기채소말이조림 등의 레시피가 수록되어있다.

● 04. 몸에 좋은 완전식품, 두부&달걀 반찬

담백하면서 부드러운 맛이 나 누구나 좋아하는 두부와 달걀 반찬은 고기 못지않은 단백질 덩어리로 영양 면에서도 뒤지지 않아 오랜 세월 꾸준히 사랑받고 있다. 두부에 명란의 짭짤한 맛과 감칠맛을 더해 밥반찬으로 잘 어울리는 두부명란조림, 두부에 잘게 다진 햄을 넣은 달걀물옷을 입혀 지진 두부햄전, 노릇하게 구운 두부와 냉장고에 늘 있는 채소를 채썰어 함께볶은 두부잡채, 단백질과 칼슘이 풍부한 두부와 새우를 함께 조리해 알칼리성과 산성의 균형을 맞춘 두부통새우찜, 비타민C를 제외한 모든 영양소가 골고루 들어있는 완전식품인 달걀에 닭고기,밤,버섯,죽순 등 영양이 가득한 재료들을 푸짐하게 넣고 만든 가쓰오부시 달걀찜, 자투리 채소를 넣어 맛의 변화를 줄 수 있는 달걀말이, 견과류와 칼칼한 고춧가루를 넣어 이색적인 달걀견과류매운조림 등의 레시피가 수록되어있다.

● 05. 매일 반찬 걱정 없는 저장 밑반찬

짭조름한 맛의 장조림, 장아찌, 젓갈무침은 조금만 먹어도 입맛을 돋워줘 자주 식탁에 올리는 반찬이지만 짠 맛이 강한게 흠. 소금과 간장의 양을 줄여 보관 기간을 단축하면 짠맛 걱정을 덜 수 있다. 밑반찬의 대표 소고기, 돼지고기장조림, 단백질이 풍부한 메추리알과 레시틴이 많아 두뇌 발달에 좋은 호두를 함께 조린 반찬으로 아이들도 잘 먹는 메추리알호두장조림, 고소하면서도 감칠맛이 진한 마른 홍합으로 만든 마른홍합조림, 멸치보다 칼슘이 많은 뱅어포구이, 마른새우볶음, 시원한 맛의 오이와 단맛의 양파를 섞어 아삭하게 씹히는 맛이 식욕을 돋우는 오이양파피클, 연근우엉피클, 담가서 바로 먹을 수 있는 즉석 피클로 시원하고 입안이 개운한 배추풋고추피클, 수분이 많고 단맛이 진한 양파장아찌, 밥반찬은 물론 고기 먹을 때 곁들이거나 생선 조릴 때 양념으로 사용해도 좋은 고추장아찌, 한 달 이상 보관해두고 먹어도 좋은 마늘종간장장아찌, 삭힌고추무침, 삭힌깻잎양념, 넉넉하게 담가두었다가 입맛 없을 때 조금씩 꺼내 먹으면 좋은 도라지고추장장아찌, 싱싱한 생물을 골라 조미료나 염분의 양을 줄여 담그는 오징어젓, 조개젓, 어리굴젓 무침, 정성이 가득한 슬로 반찬인 김부각, 깻잎부각, 고추부각 등의 레시피가 수록되어있다.