엑스레이는 이상이 없는데 허리가 계속 아프다면
『통증홈트』로 해결하라!

직립보행을 하는 인간의 허리는 연령과 성별을 막론하고 통증에 취약할 수밖에 없다. 한때 허리 통증은 퇴행성 질환으로 여겨졌다. 하지만 최근 들어 20~30대는 물론 10대 청소년들까지 병원을 찾는 수가 현저히 증가하고 있다. 만성 요통은 생명을 위협하는 위중한 질환은 아니지만 방치하면 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨린다. 병원을 찾아 엑스레이와 MRI 검사를 해보지만 특별한 이상 소견을 발견할 수 없고, 그러다 보니 처방도 받을 수 없다. 충분한 휴식과 바른 자세, 운동을 해보라는 권유를 받곤 하지만 내 증상을 해결할 수 있는 자세와 운동법이 무엇인지, 제대로 된 정보를 찾기는 어렵다. 『통증홈트-허리』에서는 그동안 시원한 해결책이 없던 허리 주변의 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다. 소개하는 방법들을 집에서 반복하는 것만으로도 지긋지긋한 만성 통증의 상당 부분을 해결할 수 있다. 이 책은 만성 통증에 대비해 가정마다 구비해놓는 상비용 구급상자와 같은 역할을 할 것이다.

만성 통증, 스스로 원인을 찾아 홈 트레이닝으로 해결하라. 현대인을 괴롭히는 만성 요통의 상당수는 집에서 혼자 해결할 수 있는 근육통에 가깝다. 영락없이 척추 디스크처럼 보이는 증상 중에도 단순한 근육 긴장에서 비롯된 경우가 많다. 문제가 된 근육을 찾아 긴장을 풀어주면 언제 그랬냐는 듯이 고통에서 해방될 수 있다. 『통증홈트-허리』는 허리와 골반 주변의 5가지 통증의 해결책을 증상별로 쉽고 명확하게 제시한다. 문제를 일으키는 근육을 찾는 법을 상세히 설명하고, 여기에 맞춘 셀프 마사지와 스트레칭 하는 방법은 물론 허리 통증 재발 예방을 위한 재활 운동법에 이르기까지 체계적으로 설명하고 있다.

폼롤러와 공 등 소도구를 활용해 스스로 몸을 마사지하고 스트레칭하면 지긋지긋하던 만성 통증들이 사라지는 것을 체험할 수 있다. 이는 무작정 믿고 따라 하면 낫는다는 식의 허무맹랑한 이야기가 아니라 ‘근육-근막통증’ 이론과 해부학적 원리를 근거로 한다. 이는 시중에 범람하는 ‘믿거나 말거나’ 식의 건강 정보와 차별화된 깊이를 보여준다. 또한 해부학 전문 知識이 부족한 일반 독자들의 이해를 돕기 위해 풍부한 일러스트와 사진을 수록하였다.

Prologue 요통 탐험가

1장. 요통은 뼈보다 근육의 문제다
인류의 원죄, 요통 | ‘퇴행성 질환’이라는 변명 | 근육이 만들어내는 통증 | 바른 자세 바른 움직임! 안정성과 가동성 | 관절별 맞춤 접근법 | 골반은 가동성 관절 안정성 관절 | 척주의 구조 | 뭉친 근육 풀어주는 마사지 | 요통 유발자 vs 요통 방위대

2장. 요통 유형별 맞춤 전략
증상 1〉 오래 앉아 있으면 허리 깊은 곳이 쑤시고 결린다
통증이 심해지는 순간 | 통증이 줄어드는 순간 | 요방형근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 우디야나 반다 | 요방형근과 척추측만증
증상 2〉 허리를 구부정하게 숙이면 통증이 가라앉는다
장요근이 일으킨 허벅지 통증 | 장요근 긴장으로 인한 2차 통증 | 장요근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 레그 레이즈
증상 3〉 허리를 숙일 때 뻐근한 증세가 심해진다. 흉-요추부 마사지
증상 4〉 디스크로 착각하기 쉬운 이상근증후군 | 이상근 마사지와 스트레칭
증상 5〉 꼬리뼈 부근이 아픈데 뼈에 이상이 없다면 대둔근 마사지
기타 증상〉 근육이 아닌 다른 원인으로 나타나는 요통들

3장. 척추디스크를 대하는 새로운 시선
현대 사회의 역병, 디스크
- 디스크는 기능의 문제인가 구조의 문제인가
- 디스크는 생각만큼 흔하지 않다
- 척추디스크가 생기면 요통이 온다
- 매력적인 오답, 다중 압박
- 디스크 다시 보기
신체 교정전략 1단계(마사지)
- 장요근 셀프 마사지
- 요방형근 셀프 마사지
- 척주기립근 일대 셀프 마사지
- 엉덩이(중둔근, 대둔근, 이상근) 셀프 마사지
신체 교정전략 2단계(스트레칭, 드릴)
- 흉추 스트레칭
- 고관절(장요근) 스트레칭
- 이상근 스트레칭
- 요방형근 스트레칭
신체 교정전략 3단계(부위별 근육 운동)
- 플랭크
- 버드 독
- 진공 자세
- 클램셸 운동
- 밴드 워킹
- 힙 브릿지
- 레그 레이즈
신체 교정전략 4단계(전신 운동)
- 싱글 레그 데드리프트
- L자 버티기
- 데드리프트

Column〉 ‘코어’를 아십니까
Column〉 장요근, 인간의 자격
Column〉 왜 하필 디스크는 요추 4, 5번에서 터질까

Epilogue〉 요통 사냥꾼

남세희 (지은이)

허리, 골반의 만성 통증이 사라지는
홈 트레이닝 프로젝트

- 21세기의 전염병과도 같은 요통
한때 ‘허리병’은 나이 들면 나타나는 퇴행성 질환으로 여겨졌다. 별다른 질병 없는 젊고 건강한 사람이 허리가 아프다며 몸져눕는 일은 몹시 이례적인 일이었다. 그러나 대한민국은 현재 ‘대요통의 시대’를 맞이했다고 해도 과언이 아닐 정도다. 연령과 성별을 막론하고 요통 환자들이 늘어가고, 거리엔 척추 전문병원이 즐비하다. 각종 언론매체에서는 요통에 좋다는 건강 정보가 넘쳐나고, 의료補助기, 재활운동 센터와 같은 요통 관련 산업의 규모와 종사자 수 역시 증가세다. 그럼에도 불구하고 요통으로 고생하는 사람들의 수는 줄어들지 않고 있다. 마치 전염성이라도 있는 것처럼 불어나는 요통 환자들을 보면 ‘현대사회의 역병’이 아닐까 하는 두려움이 느껴질 정도다.

- 병원에서도 특별한 처방을 받을 수 없는 만성 요통
만성 요통에 시달리는 사람들은 사실상 의료 사각지대에 방치되기 쉽다. 병원에서 디스크 등의 질환이 발견되면 의사의 권유에 따라 병태를 지켜보거나 시술 혹은 수술을 받으면 된다. 그러나 만성 요통 환자는 엑스레이는 물론 값비싼 MRI 검사 결과도 모두 ‘정상’으로 나와 뚜렷한 처방을 받기 힘들다. 생명에 직접적인 위협이 없는 이상 수술할 명분도 없고, 수술 케이스가 아닌 이상 병원에서도 크게 신경 쓰지 않는다. 일상생활에 지장을 초래할 정도로 괴로운 요통에 하루 24시간, 1년 365일을 시달려온 만성 요통 환자들에겐 ‘참는 것’ 이외에 특별한 방법이 없다.

- 허리가 아프다고 ‘디스크’는 아니다
일명 ‘만성 요통’이라는 이름으로 치부되는 작자 미상의 통증. 이들 가운데 상당수는 의외로 허무한 ‘근육통’에 가깝다. 실제 만성 통증 질환은 뼈나 신경이 직접 손상된 경우보다 근육 긴장에서 비롯된 경우가 훨씬 많다. 근육 자체의 결함으로 생긴 무의식적 긴장으로 통제 불능 상태에 빠지면 비정상적인 수축 현상이 24시간 내내 이어지면서 통증을 유발하게 된다. 특히 이런 근육 긴장이 감각신경이 지나가는 통로에 형성되면 멀리 떨어진 다른 근육에까지 통증을 일으키는 ‘트리거 포인트’가 형성되어 사람들을 괴롭힌다. 중요한 것은 단순 근육통일 뿐인데 문제가 발생한 지점과 통증이 나타난 부위가 떨어져 있어 ‘추간판탈출증(디스크)’과 같이 엉뚱한 증상으로 오해받기도 한다. 근육에 의한 다중압박과 가짜 디스크 양성반응의 교묘함 때문에 환자는 물론 의사들까지도 속아 넘어가기 쉽다. 자칫 잘못하면 근육의 문제로 인한 통증을 디스크로 착각해 수술을 받고도 아무 효과를 보지 못하게 될 수도 있다. 허리가 아프면 일단 디스크부터 의심하는 사람들이 많은데 이는 잘못된 생각이다.